Тренировки в межсезонье - Организм UABike | Велосипед как образ жизни

Тренировки в межсезонье

  • 28 январь 2011 Организм
    altЗа окном метет метель...Нет, не так. Взглянув за окно, я понял, что опостылевшее и обыденно начало не прокатит. Читатель сейчас требовательный пошел, ему с эпитетами да метафорами текст нужен. Поэтому попытка номер два...

    Несмотря на конец декабря и канун Нового Года, погода окончательно расхлябилась и уволокла в спячку все морозные воздушные образования, которые должны были обеспечить населению нескончаемый драйв посредством протаптывания тропок в сугробах, водителям еще больший драйв из-за нечищенных дорог, а дворникам и коммунальным службам подкинуть работы. Как бы то ни было, то ли вулкан с названием, больше схожим с тестом на опъянение, чем на человеческое название, то ли действительно глобальное потепление накрывает планету, факт остается фактом: за бортом +8. 30 декабря 2010 года. +5. Идет сильный дождь.

    Никакого желания кататься на велосипеде нет. Чем же все-таки занять себя в межсезонье и как правильно спланировать этот период?

    Многие велосипедисты следят за профессиональными гонщиками и частенько копируют их методы подготовки, не отдавая себе отчет в том, что программы тренировок для профи и любителей серьезно различаются. Самое важное в тренировках - это чувствовать свой организм и понимать процессы, которые в нем происходят.

    Что такое межсезонье? Это пора, когда время гонок уже окончено и температура воздуха падает до 0-5 градусов. Как правило, с середины ноября по начало марта. У профессиональных гонщиков это время от середины октября по начало января. Сезон у них заканчивается гонкой Giro di Lombardia, начинается на Tour Down Under (Австралия). У профи это пара-тройка недель отпуска и 3-4 недели базовой подготовки.

    У нас же, обычных любителей, времени побольше, и до середины декабря можно отдохнуть от велосипеда. Итак, в программу тренировок должны входить:

    Базовая программа на выносливость.

    Раз в два-три дня (по самочувствию) необходимо выполнять работу на велотранежере/трейнере. В число задач, которые нужно отрабатывать, нужно включить отработку кругового педалирования (на трейнере это делать намного удобнее, чем на дороге); продолжительность тренировок - начиная с полутора-двух часов, к февралю довести до 3.5-4 часов. Очень важно контролировать пульс - в базовом периоде нужны длинные тренировки с небольшим пульсом, поэтому держите пульс в районе 65-70% максимального.

    Специальные упражнения на руки.

    Если вы шоссейник, то не понаслышке знаете о том, как неудобно сидеть долго в нижнем хвате. Часто это неудобство вызывается неправильной посадкой, но бывает и так, что виною слабые мышцы рук и торса. За статическое положение тела при согнутых руках отвечают трицепцы, они находятся на задней стороне предплечий. Тренировать их можно периодическими отжиманиями. Здесь нужно отметить, что часто люди отжимаются неправильно, ставя руки на уровень плеч и разводя локти в стороны. Так будут тренироваться грудные мышцы и дельты спины, что нам совсем не нужно. Для акцентирования усилий на трицепцах встаньте на кулаки, их поставьте на уровне пояса. Отжиматься старайтесь так, чтобы локти уходили назад. Поначалу будет очень тяжело, но со временем вы заметите, что стали отжиматься быстрее и большее количество раз. Здесь, как и при любой тренировке, важны постепенность и постоянность.

    Специальные упражнения на торс.

    Немаловажную работу при поддержке туловища в согнутом состоянии проводят мышцы спины и брюшного пресса. Упражнения для их укрепления просты и знакомы каждому со школы. Пресс наиболее эффективно тренируется следующим образом: ложитесь на пол. Чуть согните колени. Поместите руки к груди. Теперь одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы согнуться буквой U. Поначалу будет тяжело, это упражнение задействует те группы мышц, которые обычно очень редко используются, кроме того, для этого упражнения требуется неплохая координация.

    Спина тренируется статическими упражнениями. Ложитесь на живот и, не опираясь на пол, выгнитесь назад так, чтобы грудь и голова оказались в воздухе. Поначалу вы не продержитесь и 20 секунд, однко со временем мышцы окрепнут и вам станет гораздо легче держаться.

    Контролируйте свой пульс по утрам. Если вы все делаете правильно, то к началу-середине февраля он должен снизиться как минимум на 15-20%. У меня этот пульс составляет 47 ударов в минуту на второй день после интенсивной тренировки. Пульс даст вам картину того, как развивается ваша сердечно-легочная система.

    Специальная подготовка.

    Профи гонщики делятся по специализациям, исходя из своих природных данных, и для каждого класса существуют определенные упражнения, позволяющие развить им свои способности. Итак, если

    • вы хотите хорошо ездить марафоны или длинные гонки, вам необходимо поднять свой анаэробный порог. Это делается продолжительной работой на уровне, близком к порогу.
    • вы хотите подтянуть свои навыки спринта, то в процессе тренировки вам необходимо выполнять серии ускорений. Для ориентировки: двухчасовая тренировка на пульсе 70-75% должны включать в себя 10-12 ускорений длиной 300-400 метров. Во время ускорения вам необходимо распределить свои силы так, чтобы выдать максимальный пульс на последних десятках метров. Очень важно уметь поддерживать высокое усилие педалирования на всем отрезке спринта.
    • вы хотите стать хорошим гонщиком в TT (time-trial), то здесь нужно сфокусироваться на двух задачах: отработка посадки и тренировки длиной час-полтора на пульсе, близком к максимальному (90-95%). Знайте, что это очень тяжелые тренировки. После каждой из них у вас будут болеть ноги, болеть все тело от неудобной посадки. Как говорил Фабиан Канчеллара, разделка - это боль и страдание.
    В начале-середине февраля вы должны начать спецподготовку. После двух-трех недель напряженной работы вы должны взять отдых, неделю-полторы (но не более!) для того, чтобы организм переварил ту нагрузку, которую он получил в течение подготовительного периода. После этого вы можете смело продолжать свой гоночный сезон. Удачных гонок!

Просмотров: 5491

  • Нет комментариев
Добавление комментария
Обновить код
Ближайшие события