Как долго должны длиться ваши поездки, если у вас мало времени для тренировок? Если вы будете следовать нижеизложенной программе, 3 недельных тренировки могут быть короткими, не более 1 часа. Этого достаточно, чтобы разогреться, проделать выскоинтенсивную работу и закатиться. Но так же крайне необходима и длительная поездка, для тренировки и поддержания выносливости. В базовый период, было бы хорошо, если бы эта поездка была не менее 2 часов. После того, как определенный уровень выносливости достигнут, длительные поездки каждую неделю будут поддерживать этот уровень.
Не забывайте, что велосипед это в в первую очередь спорт на выносливость. Не важно как вы быстры в анаэробном режиме, если у вас нет базовой выносливости. Длинные поездки всегда эффективны так же как и высокоинтенсивная работа для тренировки аэробных режимов, возможно потому что когда «медленные» волокна в мышцах устают, большая часть работы достается «быстрым» волокнам, и они начинают приобретать характеристику «медленных» волокон, т.е. большую устойчивость к утомлению. Регулярные длинные поездки так же «приучают» быть в седле большую часть времени, как это происходит в гонках (шоссейных!)
Участие в гонках при тренировках на малом объеме
Однозначно, вы будете в гораздо лучшей форме, если будете делать больший объем, программа тренировок 4-6 часов в неделю эффективна только в течение нескольких недель. Чем лучше была базовая подготовка перед этой программой, тем дольше она будет эффективной. Но в конце концов, вы заметите, что ваша гоночная форма уже не может сравниться с формой других гонщиков из вашей категории. В этом случае лучше опять заняться базовой подготовкой.
Следующие одночасовые тренировки перечислены в порядке увеличения интенсивности. Каждая требует 10-15 минутного разогрева и закатки в 5-10 минут.
|
День недели |
Работа |
|
Понельник |
Отдых или recovery |
|
Вторник |
Аэробные тренировки, спринты или reps |
|
Среда |
LSD |
|
Четверг |
Cruise Intervals/Tempo |
|
Пятница |
Отдых или recovery |
|
Суббота |
Симуляция или Hills |
|
Воскресенье |
LSD или Tempo |
|
Hills |
Катайтесь по холмистой местности на большом спектре пульсов, старайтесь все подъемы ехать сидя |
|
Cruise Intervals |
3-5 раз по 6-12 минут через 2-4 минуты отдыха. Пульс от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT |
|
Tempo |
Катайтесь без остановки 20-40 минут на пульсе от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT |
|
Аэробная тренировка |
|
|
Интервалы |
5-7 раз по 3-6 минут с отдыхом такой же продолжительности. Пульс на 4-10 ударов выше LT. Можно делать тренировку на очень слабом подъеме (2-4 процента) |
|
Спринты |
2-3 раза по 3 спринта в каждом, каждый спринт 12-15 секунд на максимальном усилии и максимальном каденсе. 3 минуты отдыха между каждым спринтом и 10 минут отдыха между порциями |
|
Привыкание к нагрузкам в районе LT (Lactate Tolerance) |
|
|
Reps |
3-6 раз с увеличением времени от 1,5 минут до 2 минут, отдых в 2,5 раза больше чем работа (например 2 минуты через 5 минут, 1.5 минуты через 4). Пульс – на 11 ударов выше LT в каждом повторении . Можно делать на слабом уклоне вверх. |
|
Симуляция |
Гоночный темп всю тренировку |
Просмотров: 7271
