Рекомендации на 100-мильный MTB марафон - Новости UABike | Велосипед как образ жизни

Рекомендации на 100-мильный MTB марафон

  • 05 декабрь 2012 Новости

    Профессиональный велогонщик на выносливость Соня Луни (Sonya Looney) предлагает 10 советов для выживания  день насилия над собой.

    Марафон на горном велосипеде, рекомендации от профессионала Sonya Looney

    В последнее время все большую популярность приобретают длительные MTB марафоны такие как ABSA Cape Epic, Crocodile Trophy, Shimano MTB GP... Если вы готовитесь для такого мероприятия или просто хотите ездить целый день, приведем 10 важных советов, которые Соня усвоила за шесть лет профессиональной карьеры горного велосипедиста, она специализируется на ультрадлинных расстояниях и многодневных марафонах.

     

    Дайте себе время

    Начните строить базу по крайней мере за пару месяцев до мероприятия. Это даст вам возможность постепенно увеличить пробег и избежать травм и усталости от перетренированности. Рекомендуется увеличивать пробег на 10 - 15% в неделю.

     

    Подготовка

    Есть простой и очень эффективный способ, если вы готовы работать - интервальные тренировки. Они являются идеальным счетанием интенсивности тренировок, чтобы научиться ездить быстрее и дольше, и не испытывать постоянное переутомление. После разминки необходимо преодолеть четыре 15-минутных интервала с пульсом 85% от предельного с 10-минутными перерывами. Другим вариантом является 2*20 с пульсом 85-100% и 5 минут на восстановление между интервалами. Рекомендуется выполнять интервальные тренировки два раза в неделю начиная не позднее шести недель до мероприятия.

    Марафон на горном велосипеде, рекомендации от профессионала Sonya Looney

    Длительные поездки

    За 2-3 недели до марафона вы должны совершать тренировки по продолжительности не менее 80% от расчетного для данного мероприятия. Не обязательно проезжать такую же дистанцию как на соревновании, но она должна быть достаточно длинной чтобы подготовить вас морально и физически.

     

    Крем для Ж

    Крем ваш друг. Он предохранит вашу кожу от трения, которое может легко испортить любую поездку. Раздражения на коже открывают доступ в организм для бактерий. Есть много кремов, но мой любимый Chamois Butt'r Eurostyle, поскольку он работает долго, имеет густую консистенцию и содержит ментол для охлаждения. Обычно крем наносится на места где будут прилегать швы и давит седло, всего около одной столовой ложки.

     

    Электролиты

    Люди часто забывают про электролиты. Они бывают в таблетках или в виде растворов. Применение электролитов избавит вас от судорог. Я предпочитаю электролиты в которых содержится больше натрия, калия и хлоридов - как раз те элементы которые влияют на судороги.

    Марафон на горном велосипеде, рекомендации от профессионала Sonya Looney

    Обувь

    Очень важно использовать ортопедические стельки, они перераспределяют давление по вашим ступням, а также снизят болезненные ощущения в наиболее утомленных участках. Еще один полезный момент ортопедических стелек они могут повысить эффективность вашего педалирования. Откровение про стельки мне открылось на 100-мильном марафоне в Колорадо, когда от боли в больших пальцах ног хотелось кричать. После нескольких поездок в ортопедических стельках боль прошла. Я больше никогда не буду ездить без них.

     

    Правильная посадка

    Правильная посадка на велосипеде не только предотвращает травмы, но и ставит вас в удобное положение, что позволяет эффективно педалировать и развивать максимальную мощность. Обученные специалисты в велосипедном магазине определят оптимальные именно для вас высоту седла, длину выноса, ширину руля и другие важные параметры: некоторые для этих целей используют лазерные уровни, анализ видео по меткам, Shimano недавно купила компанию Bike Fitting, специализирующуюся на биомеханике человеческого тела.

     

    Хорошо питайтесь

    Большинство людей способны использовать только 300 ккал за один час тренировки. Напряженная тренировка (если вы оцените эффективность тренировки по меньшей мере на 7 по десятибальной шкале) требует дополнительных углеводов, поэтому используйте гели и таблетки. Твердые продукты лучше подходят для марафонов, где требуется устойчивый темп и долгое время работы. Моё любимое питание это PowerBar Harvest, Clif Bar Mojo, Breeze Bars, бутерброды с миндальным маслом и медом, рисовые шарики. Вяленая говядина - тоже очень здорово.

    Марафон на горном велосипеде, рекомендации от профессионала Sonya Looney

    Общий настрой

    Марафон на 100 миль является серьезным испытанием, как бы вы ни готовились к нему. Позитивный настрой поможет вам в тяжелые моменты. Попробуйте мотивационные песни или фото вашей семьи на руле и выносе. Когда на MTB марафонах у меня начинается упадок духа я всегда так делаю, даже если выигрываю, я напоминаю себе о тяжелой работе которую выполнила при подготовке и что у меня есть силы чтобы закончить эту гонку. Иногда я заставляю себя двигаться вперед как можно быстрее. Если это не работает я пытаюсь отвлечься, насладиться всем вокруг меня, воздухом, приятными запахами, звуком покрышек по грунту и цветом неба.

     

    Постоянно пейте

    Пожалуй самое главное, часто пить и не ждать пока вы захотите пить. Потребности в воде всегда меняются, но старайтесь пить по крайней мере одну-две фляги воды или спортивного напитка в час.

    Марафон на горном велосипеде, рекомендации от профессионала Sonya Looney

     

     

    Как похудеть велосипедисту

    Советы старичка Нэда Оверенда из Specialized

    Зимняя одежда для велосипеда

    Как правильно тренироваться на велотренажере

    Жизнь профессионального велогонщика

    Теги: Canyon, питание, тренировка, марафон

Просмотров: 4916

  • 06/12/2012 12:52 от Игорь loggerbin@gmail.com

    Классная статья. Много интересного узнал для себя, особенно про воду.

Добавление комментария
Обновить код
Ближайшие события